Le carburant du coureur : quoi manger avant, pendant et après une course

En bref Mange varié au quotidien, recharge en glucides avant les longues courses, teste à l'entraînement tout ce que tu avaleras le jour J, bois selon ta soif et récupère avec des glucides et des protéines.

Le moteur tourne aux glucides

Quand tu cours, ton corps brûle surtout deux carburants : les graisses, dont il a des réserves presque illimitées, et les glucides, stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Plus tu cours vite, plus la part des glucides augmente. Le problème, c'est que ce stock est limité : on parle souvent d'environ une heure et demie à deux heures d'effort soutenu avant qu'il ne s'épuise.

C'est là que naît le fameux « mur » du marathon, souvent quelque part après le 30e kilomètre : les jambes deviennent du béton, l'allure s'effondre et le moral avec. Bonne nouvelle : la diététique sert précisément à repousser ce mur, voire à ne jamais le rencontrer.

Au quotidien : l'assiette du coureur

Pas besoin de régime miracle ni de poudre magique. L'alimentation d'un coureur ressemble à une alimentation équilibrée, simplement adaptée à la charge d'entraînement.

• Des féculents à chaque repas : pâtes, riz, pain, pommes de terre, semoule, quinoa, flocons d'avoine. Ce sont eux qui remplissent le réservoir. Plus la semaine est chargée, plus leur part grandit.
• Des protéines tous les jours : œufs, poisson, viande, laitages, légumineuses, tofu. Elles aident les muscles à se réparer après les séances.
• Des fruits et des légumes, en quantité et en couleurs : vitamines, minéraux, fibres.
• De bonnes graisses, avec modération : huiles végétales, oléagineux, poissons gras.
• De l'eau, tout au long de la journée.

Un repère simple : si tu as faim en permanence, si tu te sens vidé à chaque séance ou si tu perds du poids sans le vouloir, tu ne manges probablement pas assez pour ce que tu cours. Courir beaucoup en mangeant trop peu épuise, blesse et finit par faire régresser. Dans ce cas, parle-en à un médecin ou à un diététicien du sport.

Les jours d'avant : la recharge en glucides

Pour un 5 ou un 10 km, ton alimentation habituelle suffit largement : l'effort est trop court pour vider le réservoir. Pour un semi, et surtout pour un marathon, les deux ou trois jours qui précèdent la course servent à faire le plein.

Concrètement, tu augmentes la part de féculents dans chaque repas et tu réduis un peu les fibres et les graisses, qui prennent de la place et se digèrent lentement. Les recommandations de nutrition sportive citent, pour un marathon, de l'ordre de 10 à 12 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour pendant les 36 à 48 heures qui précèdent la course. C'est beaucoup, et ça ne veut pas dire doubler les portions de tout : tu cours peu cette semaine-là, l'idée est de déplacer l'assiette vers les glucides, pas de la faire déborder.

Quelques idées pour y arriver sans te gaver : du pain ou des céréales au petit-déjeuner, du riz ou des pâtes midi et soir, des collations glucidiques (banane, compote, pain d'épices, barre de céréales), du jus de fruits. Tu peux te sentir un peu plus lourd : c'est normal, le glycogène se stocke avec de l'eau.

La veille au soir, reste simple : un plat que tu connais, pas trop tard, pas trop gras, pas trop épicé. La pasta party est une fête, pas un concours.

Le matin de la course

Le petit-déjeuner se prend en général deux à trois heures avant le départ, pour avoir le temps de digérer. Il doit être riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres, et surtout déjà testé avant une sortie longue. Exemples classiques : pain blanc ou biscottes avec du miel ou de la confiture, un yaourt, une banane, un gâteau de riz, une boisson chaude.

Si ton départ est très matinal ou si ton estomac est capricieux, une collation légère une heure avant (une compote, une demi-banane, quelques biscuits) peut suffire. Et pour le café : si tu en bois d'habitude, garde ta tasse. Si tu n'en bois jamais, ce n'est pas le jour de commencer.

Pendant la course : nourrir le moteur

Sur un 10 km, inutile de manger : quelques gorgées d'eau suffisent si tu as soif. Au-delà d'une heure d'effort, les apports en glucides pendant la course deviennent utiles, et sur un marathon ils sont souvent décisifs.

Les repères les plus cités par la recherche en nutrition sportive :

• de 1 h à 2 h 30 d'effort, environ 30 à 60 grammes de glucides par heure ;
• au-delà, jusqu'à 90 grammes par heure pour les coureurs qui ont entraîné leur estomac, avec des produits qui associent glucose et fructose.

Pour te situer, un gel classique apporte en général 20 à 30 grammes de glucides : regarde l'étiquette. Commence tôt, vers la 40e ou la 45e minute, et prends ensuite tes apports à intervalles réguliers plutôt que d'attendre le coup de moins bien. Un gel avale toujours mieux avec un peu d'eau.

Gels, boissons d'effort, pâtes de fruits, barres, fruits secs : peu importe le format, pourvu que tu l'aies testé. Et c'est là la règle d'or.

Entraîne ton ventre, pas seulement tes jambes

L'intestin s'entraîne, comme les mollets. Un estomac qui n'a jamais reçu de gel en courant risque de protester le jour J, et pas discrètement. Utilise tes sorties longues comme répétitions générales : même petit-déjeuner, mêmes gels, même rythme d'apports que prévu pour la course.

Regarde aussi dans le guide du coureur ce qui sera servi aux ravitaillements (boisson d'effort, eau, fruits, sucre) et teste-le, ou prévois d'emporter tes propres produits. Rien de nouveau le jour J : on ne le répétera jamais assez.

Boire : ni trop, ni trop peu

L'hydratation est un sujet où l'excès de zèle existe. Boire trop, surtout de l'eau pure sur une longue course, peut faire baisser dangereusement le sodium dans le sang : c'est l'hyponatrémie, rare mais sérieuse. Ne pas boire assez, à l'inverse, fait grimper le cardio et chuter les performances, surtout quand il fait chaud.

Les repères raisonnables :

• arrive à la course bien hydraté, sans te forcer à boire des litres la veille ;
• pendant la course, bois selon ta soif, par petites gorgées, aux ravitaillements ;
• par forte chaleur ou si tu transpires beaucoup, une boisson d'effort qui contient du sodium est plus adaptée que l'eau seule ;
• prendre du poids pendant une course est le signe que tu bois trop.

Après la ligne : la récupération commence à table

Dans les heures qui suivent l'arrivée, ton corps a deux priorités : refaire ses réserves et réparer ses muscles. Le combo gagnant associe glucides et protéines : un sandwich, un riz au poulet, un bol de céréales avec du lait, un yaourt et des fruits. Le ravito d'arrivée est là pour le premier en-cas, le vrai repas suit.

Continue de boire, ajoute un peu de sel si tu as beaucoup transpiré, et accorde-toi ce qui te fait plaisir : tu l'as gagné. L'alcool, en revanche, ralentit la réhydratation et la récupération. Le verre de la victoire attendra bien d'avoir bu et mangé.

Les compléments alimentaires : prudence

Pour l'immense majorité des coureurs amateurs, une alimentation variée couvre les besoins. Avant de prendre un complément (fer, vitamine D, magnésium, protéines en poudre), parle-en à ton médecin : un excès n'apporte rien, et certains peuvent être déconseillés. Si tu cours en compétition, choisis des produits garantis sans substances interdites.

Enfin, si tu suis un régime particulier, végétarien ou sans gluten par exemple, ou si tu as des troubles digestifs à l'effort, un diététicien du sport t'aidera à construire un plan sur mesure.

En résumé

• Au quotidien : des féculents à chaque repas, des protéines tous les jours, des fruits et légumes, de l'eau.
• Avant un semi ou un marathon : deux ou trois jours de recharge en glucides, en réduisant fibres et graisses.
• Le matin : un petit-déjeuner riche en glucides, deux à trois heures avant, déjà testé.
• Pendant : à partir d'une heure d'effort, 30 à 60 grammes de glucides par heure, commencés tôt.
• Boire selon sa soif, sans excès, avec du sodium quand il fait chaud.
• Après : glucides et protéines dans les heures qui suivent.
• Et toujours : rien de nouveau le jour J.

Et si tu cours avec un tatouage Leg Up sur le mollet, une dernière astuce : prends ta photo preuve avant de te jeter sur le ravito d'arrivée. Les doigts collants de pâte de fruits et l'écran du téléphone ne font pas bon ménage.

Ces conseils sont des repères généraux, pas une prescription. En cas de maladie, de traitement ou de doute, demande l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.