Préparer un marathon : le plan en 16 semaines, semaine par semaine

En bref Seize semaines, quatre sorties par semaine, une majorité de footings lents, une séance de qualité, une sortie longue qui grimpe progressivement jusqu'à 30 km environ, une semaine plus légère toutes les trois ou quatre, et trois semaines d'affûtage.

Avant de commencer : es-tu prêt pour un marathon ?

Un plan marathon n'est pas un plan pour apprendre à courir. Avant de te lancer, l'idéal est de courir régulièrement depuis au moins six mois à un an, trois fois par semaine, et d'être capable de tenir une heure à une heure et quart de footing sans souffrir. Avoir déjà couru un 10 km ou un semi-marathon aide beaucoup, ne serait-ce que pour connaître ton allure.

Si ce n'est pas encore le cas, pas de panique : commence par un semi. Le marathon sera toujours là l'an prochain, et tes tendons te remercieront.

Un passage chez ton médecin avant une première préparation est une bonne idée, surtout si tu reprends le sport, si tu as plus de 40 ans ou des antécédents. Et pense au règlement de ta course : selon les épreuves, un certificat médical, une licence ou un parcours de prévention en ligne peut être demandé.

Les quatre phases d'une préparation

Un plan de 16 semaines se découpe en général en quatre blocs.

1. Le foncier (semaines 1 à 4) : construire le volume en douceur, surtout en endurance, avec un peu de vitesse pour garder du tonus.
2. Le développement (semaines 5 à 8) : la sortie longue s'allonge, les séances de seuil arrivent.
3. Le spécifique (semaines 9 à 13) : on travaille l'allure marathon, de plus en plus longtemps. C'est le cœur de la préparation.
4. L'affûtage (semaines 14 à 16) : on réduit le volume pour arriver frais, sans perdre le rythme.

Toutes les trois ou quatre semaines, une semaine plus légère permet au corps d'assimiler. Ce n'est pas du temps perdu : c'est là que tu progresses.

Trouver tes allures

Toutes les séances se courent à une allure précise. Pour les fixer, pars d'un chrono récent sur 10 km ou sur semi, couru à fond. Des calculateurs en ligne et ta montre font la conversion ; voici les repères à retenir.

• Footing (endurance fondamentale) : une allure où tu peux parler en phrases complètes. Souvent 1 min à 1 min 30 par kilomètre plus lent que ton allure marathon. C'est l'allure de la majorité de tes kilomètres.
• Allure marathon : celle que tu vises le jour J. Elle doit sembler confortable au début d'une séance : c'est elle que tu tiendras pendant des heures.
• Seuil : une allure « soutenue mais tenable », proche de celle d'un semi ou d'une course d'une heure. Tu peux encore dire quelques mots, pas une phrase.
• Fractionné court (VMA) : rapide, sur des répétitions courtes, avec récupération.

Le piège classique : courir les footings trop vite. Les sorties lentes sont la base de tout. Un repère souvent cité est que 80 % environ de ton volume se court à faible intensité. Ce n'est pas une loi physique, mais c'est un excellent garde-fou.

Une semaine type

Ce plan propose quatre sorties par semaine. Exemple de répartition :

• mardi : séance de qualité (fractionné, seuil ou allure marathon) ;
• jeudi : footing, avec quelques lignes droites en fin de séance ;
• samedi : footing court et facile ;
• dimanche : sortie longue.

Les autres jours, du repos, ou une activité douce sans impact (vélo, natation, marche). Ajoute deux petites séances de renforcement de 20 minutes par semaine : gainage, squats, fentes et montées sur pointes pour les mollets. Ce sont eux qui encaissent le marathon (et qui, parfois, portent un tatouage).

Le plan, semaine par semaine

Cet exemple vise un coureur qui finit un semi en 1 h 55 à 2 h 10 environ et qui ambitionne un marathon entre 4 h et 4 h 30. Les distances sont des repères : adapte-les à ton niveau, et en cas de doute raccourcis plutôt que d'allonger.

Chaque séance de qualité commence par 15 à 20 minutes de footing d'échauffement et finit par 10 minutes de retour au calme. Les footings du jeudi et du samedi complètent le volume de la semaine.

La sortie longue, reine de la préparation

C'est la séance qui t'apprend à durer. Elle se court surtout lentement, et c'est voulu : elle habitue tes muscles, tes tendons et ton moteur à l'effort prolongé.

Quelques règles de bon sens :

• La plus longue sortie de ce plan fait 30 km. Inutile de courir 42 km à l'entraînement : le risque de blessure grimpe, la fatigue aussi, et le gain est faible. Beaucoup d'entraîneurs plafonnent la sortie longue autour de 2 h 30 à 3 h, quelle que soit la distance parcourue.
• Les portions à allure marathon se placent en fin de sortie longue, quand la fatigue est là : c'est la meilleure répétition du jour J.
• La sortie longue est aussi ton laboratoire : petit-déjeuner, gels, boisson, chaussures, chaussettes, tenue. Tout ce que tu utiliseras en course doit y être testé.

Le dernier mois : l'affûtage

Trois semaines avant la course, tu réduis progressivement le volume, d'environ un quart puis de moitié. L'intensité, elle, reste présente sous forme de courtes portions à allure marathon, pour que tes jambes gardent la mémoire du rythme.

C'est souvent la période la plus déroutante : tu te sens lourd, ou au contraire trop frais, et tu as envie d'en rajouter. Résiste. La forme est là, l'affûtage la fait remonter à la surface. Pour la dernière semaine, nous avons écrit un article entier : « J-7 : l'art délicat de ne (presque) rien faire avant la course ».

Les erreurs qui coûtent cher

• Augmenter le volume trop vite. Un repère courant est de ne pas ajouter plus de 10 % environ d'une semaine à l'autre.
• Courir les footings trop vite et les séances trop lentement. Chaque séance a son allure, respecte-la.
• Rattraper une séance ratée en en faisant deux le lendemain. Une séance manquée est perdue : passe à la suivante.
• Ignorer une douleur. Une gêne qui dure plus de quelques jours, qui s'aggrave à l'effort ou qui te fait boiter mérite un arrêt et l'avis d'un médecin ou d'un kiné. Mieux vaut une semaine de repos qu'une saison blanche.
• Négliger le sommeil et l'alimentation. La préparation se fait aussi au lit et à table : notre article sur la diététique du coureur t'aidera pour la seconde partie.

Et le jour J ?

Pars à ton allure, pas à celle des autres. Le premier semi doit te sembler facile, presque frustrant. Le marathon commence vraiment au 30e kilomètre, et c'est là que ta préparation paie.

Et si tu as inscrit ta course sur Leg Up, ces 16 semaines peuvent même rapporter un peu : ton mollet a autant travaillé que toi, il mérite bien un sponsor.

Ce plan est un exemple général. Il ne remplace ni l'avis d'un médecin ni un plan construit par un entraîneur qui connaît ton historique, ton niveau et tes contraintes.