J-7 : l'art délicat de ne (presque) rien faire avant la course

En bref Réduis le volume en gardant un peu de rythme, mise sur les nuits de la semaine, recharge en glucides sans excès, ne teste rien de nouveau le jour J, prépare tout la veille et pars à ta propre allure.

Le plus dur est fait (si, si)

Des semaines de sorties, du fractionné sous la pluie, des sorties longues le dimanche matin : la forme est là. La dernière semaine ne te la fera plus vraiment gagner. En revanche, elle peut encore te la faire perdre. L'objectif des sept prochains jours est donc simple : arriver sur la ligne de départ frais, reposé, bien nourri et sans surprise.

L'affûtage : moins, mais pas rien

L'affûtage consiste à réduire nettement le volume d'entraînement pour laisser le corps digérer toute la préparation. Selon la distance, il commence une à trois semaines avant la course. La dernière semaine, tu cours moins souvent et moins longtemps.

Mais on ne s'arrête pas net. Garde une ou deux petites séances avec quelques accélérations courtes à ton allure de course, pour que tes jambes se souviennent de ce qu'on attend d'elles. Le reste, ce sont des footings tranquilles.

Beaucoup de coureurs se sentent bizarres pendant l'affûtage : jambes lourdes, ou au contraire envie de tout casser. Résiste à la séance « pour se rassurer ». La sortie longue de dernière minute ne fait que puiser dans la réserve que tu essaies justement de remplir.

Le sommeil : la semaine compte plus que la veille

Le stress d'avant-course adore s'inviter sous la couette la dernière nuit. Rassure-toi : on dit souvent que la nuit d'avant compte moins que celles qui la précèdent, et une nuit agitée la veille, c'est banal, pas une catastrophe. Ce qui compte, c'est d'arriver avec un bon capital de sommeil. Couche-toi un peu plus tôt les jours d'avant, évite les soirées qui s'éternisent, et si la dernière nuit est courte, ne panique pas : tu ne seras sûrement pas le seul dans le sas.

L'assiette : des glucides, pas un concours de pâtes

Pour un semi et surtout un marathon, les deux ou trois jours qui précèdent la course servent à recharger tes réserves en glucides. Concrètement, tu augmentes la part de féculents dans tes repas (pâtes, riz, pommes de terre, pain, semoule) et tu réduis un peu le reste. Tu ne doubles pas les portions : tu cours moins cette semaine, ton corps a donc moins besoin de carburant. Le but est de remplir le réservoir, pas de le faire déborder. Pour un 5 ou un 10 km, ton alimentation habituelle fait très bien l'affaire.

La veille, joue la sécurité : un repas simple, que tu connais, pas trop tard. Évite les aliments nouveaux, les plats très gras ou très épicés, et les aliments riches en fibres en grande quantité (légumes secs, crudités, céréales complètes). Ton intestin n'a pas besoin d'aventure la veille d'une course. Le restaurant que tu rêvais de tester, garde-le pour fêter ça.

Rien de nouveau le jour J

C'est la règle la plus célèbre de la course à pied, et l'une des plus souvent oubliées. Le jour J, tu ne testes rien : pas de chaussures neuves, pas de short jamais porté (les coutures ont parfois des idées bien à elles), pas de gel au goût inconnu, pas de petit-déjeuner inédit. Tout ce que tu utilises ce jour-là doit avoir été essayé à l'entraînement, idéalement pendant une sortie longue.

Le petit-déjeuner, justement : quelque chose de digeste, déjà testé avant une séance, pris assez tôt pour avoir le temps de digérer (on parle souvent de deux à trois heures avant le départ).

Et si tu passes par le salon de la course, avec ses stands et ses nouveautés, considère-le comme un musée : on regarde, on achète si on veut, mais on n'étrenne rien le lendemain.

La veille : dossard et check-list

Va chercher ton dossard dès que possible. Selon les courses, le retrait se fait quelques jours avant, la veille ou parfois le matin même. Vérifie à l'avance les horaires et ce que l'organisation demande (pièce d'identité, confirmation d'inscription, justificatif de santé selon le règlement).

Puis, la veille au soir, prépare tout au même endroit :

• le dossard et ses épingles (ou un porte-dossard) ;
• la puce de chronométrage, si elle n'est pas intégrée au dossard ;
• la tenue choisie selon la météo annoncée, déjà testée à l'entraînement ;
• une couche en plus pour l'attente au départ ;
• l'anti-frottements (vaseline ou crème dédiée) pour les zones sensibles : pieds, entrejambe, aisselles, tétons ;
• tes gels ou ta boisson si tu en prends, et ta montre chargée ;
• de quoi te changer et boire après l'arrivée.

Le matin, tu n'auras qu'à t'habiller. Pas à chercher une épingle à quatre pattes sous le lit à 5 h 47.

Le matin : arriver tôt (et soigner ton mollet)

Arrive tôt. Entre le trajet, la consigne, la file des toilettes (toujours plus longue que prévu) et l'accès au sas, le temps file. Mieux vaut patienter tranquillement que de courir pour… aller courir.

Si tu portes un tatouage Leg Up, c'est le moment de le poser : le matin, sur une peau propre et sèche, sans crème. Garde l'anti-frottements pour les autres zones, et mets-le après la pose. Si ta peau est sensible, fais un essai avec un tatouage sur une petite zone quelques jours avant. Et à l'arrivée, avant de te jeter sur le ravito, prends ta photo : le tatouage bien visible, avec ton dossard lisible. C'est ta preuve, celle qui débloque ton paiement, et tu as jusqu'à 7 jours après la course pour l'envoyer.

Le départ : ton allure, pas celle des autres

La musique, le décompte, des centaines ou des milliers de coureurs qui s'élancent en même temps : l'excitation du départ est réelle, et elle a un effet secondaire bien connu. Le premier kilomètre te paraît facile, tu es en avance sur ton allure, tu te sens invincible. C'est un piège. L'énergie dépensée trop tôt manque à la fin, surtout sur les longues distances.

Place-toi dans le sas de ton temps visé, pas de ton temps rêvé. Pendant les premiers kilomètres, surveille ta montre et retiens-toi, quitte à te faire doubler. Si tu suis un meneur d'allure, ne le dépasse pas sur un coup de tête au 3e kilomètre. La course se gagne (contre toi-même) dans la deuxième moitié.

Les ravitos : boire sans se noyer

Repère les ravitaillements sur le plan du parcours avant le départ. N'attends pas d'avoir très soif pour boire, mais ne te force pas non plus à vider chaque gobelet : boire trop n'est pas mieux que pas assez. Si tu as du mal à boire en courant, ralentis ou marche quelques secondes. Astuce : pince le haut du gobelet pour former un bec, il en ira plus dans ta bouche que sur ton t-shirt. Et jette un œil derrière toi avant de t'écarter vers les tables.

Ce qu'on te tend au ravito obéit à la même règle que le reste : rien de nouveau. Regarde dans le guide du coureur ce qui sera servi pour le tester à l'entraînement, ou emporte tes propres gels et ta boisson.

Après la ligne : marche, bois, mange

Tu as passé l'arche. Bravo ! Ne t'effondre pas sur place pour autant : continue de marcher quelques minutes, le temps de redescendre en douceur. Bois, mange quelque chose (le ravito d'arrivée est là pour ça), couvre-toi si tu refroidis et change-toi dès que possible.

Les jours suivants, place à la récupération : de la marche, du vélo tranquille ou un footing très léger quand les jambes le permettent, et pas de séance dure tant que les courbatures sont là. Après un marathon, laisse-toi largement le temps avant de reprendre l'intensité. Si une douleur persiste au-delà des courbatures habituelles, consulte un médecin ou un kiné.

Et surtout, savoure. Tu l'as bien mérité.